ダイエットに取り組んでいる方や、効果的なダイエット方法を調べている方の中には、「水を飲むとダイエット効果がある」と聞いたことがある方も多いと思います。しかし、本当に水を飲むことはダイエットに効果的なのでしょうか。
今回のコラムでは、水を飲むことのダイエット効果や、具体的なやり方を詳しく解説します。ダイエットに水を取り入れてみようと考える人はぜひ参考にしてください。
水はダイエット効果がある！その理由とは？
結論からお伝えすると、水を飲むことにはダイエット効果があります。ただし、単純に水を飲めば痩せられるというものでもありません。
水がダイエットに効果的とされているのには、以下の様な理由があります。
- 基礎代謝が向上する
- 老廃物の排出を促す
- 食欲を抑える
- 排便を促す
- 糖分の摂取を抑える
それぞれ解説します。
基礎代謝が向上する
ダイエットにおいて、最も大切なのが基礎代謝を上げることです。人が痩せる仕組みは非常にシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば身体の脂肪や糖質をエネルギーとして消費して痩せることができます。
そして、消費カロリーを上げる最も効率的な方法が基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、呼吸をしたり臓器が動いたりすることで消費されます。基礎代謝が向上すれば、何もしなくても消費されるカロリーが上がるため、痩せやすい身体にすることができます。
では、なぜ水を飲むと基礎代謝が向上するのでしょうか。水を飲むことで一時的に体内が冷やされ、体温が下がります。下がった体温を元に戻すために血行が良くなり基礎代謝が向上するという仕組みです。
老廃物の排出を促す
水を飲むことで血中に水分が取り込まれ、血液の循環がスムーズになり老廃物の排出を促します。老廃物が排出されなければ脂肪として吸収されてしまうため、老廃物の排出を促すことはダイエットにおいて欠かせません。
さらに、老廃物が血中に溜まっていると必要な栄養分や酸素が届きにくくなり、代謝が低下します。老廃物はむくみの原因となるため、見た目にも悪い影響を与えてしまうでしょう。
食欲を抑える
空腹はダイエットの大敵です。食事制限をしていても、空腹に負けてついつい食べ過ぎてしまったり、ストレスを感じて長続きしなかったりと、空腹をコントロールすることはダイエットにおいて重要な課題といえます。
空腹をコントロールする方法としておすすめなのが、空腹時に水を多めに飲んで胃を膨れさせることです。少々力技のように感じるかもしれませんが、手軽にできる空腹のコントロール法であるため、取り入れてみることをおすすめします。
排便を促す
便が排出されず、腸内に溜まっていると悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化します。腸内環境が崩れてしまうと、必要な栄養が吸収できなかったり、新陳代謝が低下したりとダイエットにおいて悪影響ばかりです。
腸内に便が溜まってしまう大きな原因は、便の水分が足りず硬くなってしまうことです。便が硬いと腸内で移動しにくくなり、排出されません。しかし、水分を取ることで便が柔らかくなり腸内を移動しやすくなります。そのため、水分をとることは排便を促すことに繋がるのです。
糖分の摂取を抑える
普段、私たちは水以外にも様々な飲み物で水分を補給しています。日常的に甘い飲み物を飲んでいる方も多いでしょう。しかし、市販されている甘い飲み物の中には大量の砂糖が含まれています。
食事制限をしていたとしても飲み物で大量の糖分を摂取していてはなかなか効果が表れません。一見健康に良さそうな野菜ジュースやフルーツジュースにも注意が必要です。野菜ジュースにも砂糖が多く使われていますし、果実に含まれる果糖はダイエットにとって良い糖分ではありません。
ブドウが持つブドウ糖だけはダイエット中でも取り入れて大丈夫といわれていますが、意識をしなければ余計な糖分を飲み物によって摂取してしまうことになるでしょう。普段の水分補給を水にしてしまえば、飲み物によって無駄な糖分を摂取することは無くなります。
意識して水を飲むようにすれば、糖分の摂取を抑えることができるでしょう。
ダイエット効果が期待できる正しい水の摂り方
水を飲むことでダイエット効果があるからといって、むやみに水を飲んでいても効果が表れないかもしれません。ダイエット効果が得られるようにするためには、以下のポイントを守って水を飲みましょう。
- 1日2リットルを目安に飲む
- こまめに水を飲む
- 空腹時に多めに飲む
- 運動や食事制限と合わせて実施する
1日2リットルを目安に飲む
厚生労働省によると、人の水分は1日で2.5リットル入れ替わるとされています。尿や排便だけでなく、呼吸や汗によって1日2.5リットル排出されるのです。
水分の摂取が足りていないと、本来排出される水分が排出できなくなり、老廃物が溜まった水分が身体の中に残ってしまうことになります。そのため、1日2.5リットル以上水分を摂ることが推奨されています。
私たちは食事で1リットル、体内で作られる水で0.3リットルを摂取しているといわれています。残りの1.2リットルは飲み水によって摂取しなければなりません。しかし、食事制限をしていたり、食事が偏っていると食事から十分な水分が摂取できていない可能性があります。
飲み水を多めに摂取することを意識して、1日約2リットルを目安に水を飲むようにしましょう。2リットル以上飲めば良いのかといって、多く飲みすぎることは危険です。水を飲みすぎてしまうと体内の電解質バランスが崩れてしまい、体調不良を起こしてしまう可能性があるためです。
何事も適量を意識して摂取するようにしましょう。
こまめに水を飲む
1日2リットルが目安だからといって、一気に飲むことはおすすめできません。1日を通してバランスよくこまめに摂取することが大切です。水を一度に飲みすぎてしまうと、前述したように体内の電解質バランスが崩れ、体調不良を引き起こす可能性があります。
始めたての頃は水を飲むことを習慣化するのが難しく感じるかもしれないので、タイミングを決めて意識的に飲むことは問題ありません。水を飲むおすすめのタイミングは以下の通りです。
- 就寝前・起床後
- 食事前・食事中
- 入浴前後
人は睡眠中に約500ミリリットルの汗をかくとされています。そのため寝る前と起きた後はコップ1杯程度の水を飲みましょう。食事前の空腹のタイミングで飲むことで、空腹感をコントロールし、食べ過ぎの防止になります。食事中も意識して水分を摂ることが大切です。入浴の際に汗をかいてしまうため、入浴前後もコップ1杯程度の水を飲みましょう。
空腹時に多めに飲む
前述したように、ダイエットにおいて食欲や空腹をコントロールすることは大切です。空腹をコントロールする方法として、水を飲んで胃を膨らませるという手段があります。
空腹を感じた時は水を多めに飲む絶好のチャンスです。多めに飲むことで空腹感が解消されるだけでなく、胃が空っぽなので体温が下がりやすいです。体温が下がると元に戻そうとするため血行が良くなり、基礎代謝が向上します。
空腹を感じた時にこそ、水を多めに飲むように意識しましょう。
運動や食事制限と合わせて実施する
水を意識的に摂っていたとしても、運動習慣がなかったり食生活が乱れていてはダイエット効果は得られません。水を摂ることで得られる効果はあくまで補助的なものであり、やはり運動や健康的な食事をしていなければ意味が無くなってしまいます。
水を飲むことだけを意識するのではなく、普段から運動したり食事を改善したりすることで大きな効果が期待できるでしょう。
ダイエットで水を飲むときのよくある疑問
ダイエット効果を期待して水を飲む習慣をつけようとしている方が気になる、よくある疑問とそれに対する回答をご紹介します。
飲み水は水道水で良いの？
結論から申し上げると、水道水でも問題はありません。しかし、水道水には殺菌のために様々な添加物が含まれており、飲みすぎると肌荒れを引き起こしてしまう方もいるようです。
水道水を飲む際はそのまま飲むのではなく、沸騰させて消毒したり、浄水器で水を綺麗にしたりしてから飲む方が良いでしょう。それらが面倒だと感じる方は、ウォーターサーバーを導入することをおすすめします。ウォーターサーバーであれば、安全で美味しい水をいつでも手軽に摂取することができるでしょう。
おすすめのウォーターサーバーは「アクアバンク」というサーバーです。浄水型のためボトル交換の手間が不要で、使いたい分だけ好きに使えます。さらに、水道水を注ぐだけで「水素水」を飲むことができます。気になる方がいれば、ぜひチェックしてみてください。
水以外の飲み物だとダメなの？
基本的には水を飲むことをおすすめしますが、麦茶でも問題ありません。水だと味気なくて続けられそうにないという方は、麦茶にしてみるのも良いでしょう。
しかし、同じお茶だからといって緑茶やウーロン茶を飲むことは、あまりおすすめできません。緑茶やウーロン茶にはカフェインやカテキンが含まれており、分解するのに多少ですが内臓に負担がかかります。内臓に負担がかかると基礎代謝が下がってしまう恐れがあるため、なるべく身体に負担をかけないように水を飲む方が良いでしょう。
水の温度は冷たい方が良いの？
水を飲んで体温を下げると、下がった体温を元に戻そうとして血行が良くなると説明しました。そのため、冷たい水を飲んだ方が良いという印象を持つ方もいるでしょう。
適切な水の温度は飲むタイミングによって異なります。起床後は身体がまだ目覚めていない状態なので、もともと体温が低く代謝が上がりにくいです。そのため、起床後は白湯を飲むと良いでしょう。白湯を飲むことで身体が内側から温まり、胃腸の働きをサポートしてくれます。
日中は冷たい水を飲むと良いでしょう。日中は生命活動によって体内が温められているため、冷たい水を飲むことで体温が下がります。ただし、冷たすぎるとお腹を壊してしまう恐れがあるため、常温にしてから飲むことも良い選択です。
正しく水を摂取してダイエット効果を高めよう
水のダイエット効果について詳しく解説してきました。水を多く摂取することは、ダイエット以外にも肌を綺麗にしてくれたり、体臭を予防できたりと多くのメリットがあります。
ダイエット効果を高めるためには、運動や食事制限と合わせて取り組むことが大切です。1日2リットルを目安として、こまめに水を飲むことを意識してください。
正しく水を摂取することを習慣化して、健康的な生活を送りましょう。
